V dnešní době se setkáváme s mnoha informacemi, radami a tipy týkajícími se vlákniny. Co to tedy ta vláknina je a k čemu nám slouží? Proč bychom ji měli užívat a v jakém množství?
Vláknina je součástí běžné stravy. Ano, mnozí nevědí, že vláknina je nejen výživový doplněk, ale vyskytuje se také v každodenní vyvážené stravě, většinou v dostatečném množství. Podle publikovaných dat však víme, že nejen v Česku, ale ani v jiných zemích světa se mnoho lidí nestravuje vyváženě, a proto nepřijímají dostatečné množství vlákniny. V tomto případě je vhodné ji suplementovat.
Co je vláknina?
Je to složka potravy rostlinného původu, kterou řadíme mezi nestravitelné polysacharidy. Nestravitelné znamená, že ji náš trávicí trakt nedokáže štěpit pomocí své enzymatické výbavy. Při tomto se mnoho lidí pozastaví a pokládá si otázku: „Proč je tedy vláknina tak důležitá, když ji tělo nedokáže štěpit?“
Z hlediska rozpustnosti rozeznáváme dva typy:
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina má schopnost v trávicím systému fermentovat a absorbovat vodu, čímž nasákne a vede k pocitu zasycení. Působí také jako tzv. prebiotikum, tedy živina pro mikrobakteriální flóru.
Kde najdeme rozpustnou vlákninu?
- Hrách
- Fazole
- Oves
- Jablka
- Banány
- Brokolice
- Mrkev
- Kořenová zelenina
- Brambory
- Psyllium
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina na rozdíl od té rozpustné nefermentuje. Zvětšuje objem obsahu střev, čímž zkracuje dobu stání potravy v trávicím traktu. Ve stolici se nacházejí i potenciálně nebezpečné odpadní látky, které takto snadněji a dříve opouštějí trávicí systém.
Kde najdeme nerozpustnou vlákninu?
- Celozrnná strava
- Obiloviny
- Ořechy
- Zelené fazolky
- Cuketa
- Rajčata
- Celer
- Ovocné slupky
Vláknina je mimořádně důležitá pro lidský organismus, zejména pro funkční a plynulé trávení. Toto jsou její funkce:
- Reguluje trávení.
- Vláknina váže vodu, změkčí a nabobtná obsah střev.
- Přispívá k pocitu nasycení, čímž ovlivňuje delší pocit plnosti a přispívá k regulaci hmotnosti.
- Podporuje střevní peristaltiku (pohyby střev).
- Usnadňuje odchod odpadních látek trávení.
- Pomáhá snadnějšímu vyprazdňování.
- Fermentovaná vláknina potlačuje růst některých patogenů (např. Clostridium a Enterobacteriaceae).
- Přispívá k růstu pozitivních střevních bakterií (Bifidobacterium a Lactobacillus).
- Napomáhá synergickému působení probiotik, jejichž základní funkcí je navození dysbiózy, tedy pozitivního prostředí ve střevech a podpora růstu pozitivních, a naopak potlačení hnilobných mikroorganismů.
- Napomáhá kontrole hladiny cukru v krvi, což je významné u pacientů trpících cukrovkou.
- Podle studie osoby, které konzumují dostatečné množství vlákniny, mají ve srovnání s osobami s minimálním příjmem vlákniny nižší riziko vzniku cévní mozkové příhody, ischemické choroby srdeční, vysokého krevního tlaku, obezity.
Kolik vlákniny potřebujeme?
Doporučené množství vlákniny se pohybuje v rozmezí 25 až 30 gramů vlákniny denně u dospělého člověka. Jaká je realita? Podle odborných databází dospělí pacienti konzumují v průměru pouze 12 až 15 gramů vlákniny tedy polovinu doporučeného množství.
Jak se může projevit nedostatek vlákniny?
- Poruchy při vyprazdňování
- Nadýmání a plynatost
- Hemoroidy
- Nepříznivý vliv na střevní mikrobiom
- Zhoršená imunita
- Další jiná onemocnění
V dnešní rychlé době, kdy většina našeho jídelníčku se skládá ze zpracovaných potravin, se u většiny populace setkáváme především s nedostatkem vlákniny. Jsou však i lidé, kteří dlouhodobě konzumují vlákninu ve zvýšeném množství a mohou rovněž trpět různými onemocněními a zdravotními problémy. Tak jako u většiny doplňků stravy, i zde platí „všeho hodně škodí“.
Zvýšená spotřeba vlákniny může způsobit nepříznivé vedlejší účinky jako nadměrná plynatost, průjmy či malabsorpce (zejména minerálů). Prodloužené vysoké dávkování vlákniny je třeba zvážit, zejména u těhotných a kojících žen, dětí a osob s poruchami výživy.
Na závěr je důležité si pamatovat, že vlákninu je důležité přijímat v dostatečném množství z vyvážené pestré stravy jako celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce, zelenina či brambory. Vláknina je nezbytná pro správné fungování našeho trávicího, kardiovaskulárního i imunitního systému.
Podpořte své trávení živými probiotiky
Zdroje:
https://europepmc.org/article/med/2819947
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012
